Magnezijum učestvuje u više od 300 procesa u telu.
Potreban je mišićima da se opuste posle kontrakcije, nervima da prenose signale, srcu da održi ravnomeran ritam, a kostima da ostanu čvrste.
Kada ga nema dovoljno, telo to pokazuje na načine koje lako pripišemo nečemu drugom: umorom, grčevima u listovima, lošim snom ili razdražljivošću.
Citrat, bisglicinat, oksid, malat su oblici na koje nailazimo u apotekama, ali koji odabrati?
Ključne tačke:
- Magnezijum citrat, hlorid i bisglicinat telo koristi bolje nego magnezijum oksid.
- Bisglicinat je čest izbor za san, stres i osetljiv stomak.
- Citrat i oksid imaju izraženo dejstvo na creva i pomažu kod zatvora.
- Odrasli iz suplemenata ne bi trebalo da unose više od 350 mg magnezijuma dnevno.
- Magnezijum se najbolje podnosi uz obrok, uz dozu podeljenu na dva dela.
- Na deklaraciji gledajte količinu elementarnog magnezijuma, a ne masu cele soli.
Oblici magnezijuma i koliko ih telo zaista koristi
Prema smernicama Kancelarije za dijetetske suplemente američkog NIH, oblici magnezijuma koji se dobro rastvaraju u tečnosti potpunije se upijaju u crevima.
Manje studije su pokazale da se aspartat, citrat, laktat i hlorid upijaju bolje od oksida i sulfata. Isti izvor ističe i nešto što mnogi previde: na deklaraciji je navedena količina elementarnog magnezijuma, odnosno onoga što vaše telo zapravo dobija.
Kada pregledate ponudu koju ima online apoteka Zdravkoteka, lako ćete uporediti oblike i količinu elementarnog magnezijuma po dozi. Da li je u pitanju kapsula, tableta ili prah, manje je važno od same soli.
Citrat: dobro upijanje i blago dejstvo na creva
Citrat je magnezijum vezan za limunsku kiselinu i oblik koji ćete verovatno najčešće sresti.
Telo ga dobro koristi, pa je solidan izbor za opštu nadoknadu. Usput privlači vodu u creva i omekšava stolicu.
Za nekoga ko je sklon zatvoru, to je dvostruka korist.
Za nekoga sa osetljivim crevima, već srednja doza može značiti nekoliko odlazaka u toalet.
Zato je pametno početi sa manjom količinom i postepeno je povećavati.
Bisglicinat: kada stomak ne trpi druge oblike
Kod bisglicinata, koji ćete videti i pod nazivom glicinat, magnezijum je vezan za aminokiselinu glicin. Ova veza je stabilna, pa magnezijum prolazi kroz creva bez velikog iritiranja.
Retko izaziva proliv. Zbog toga ga biraju ljudi koji su od citrata ili oksida imali grčeve i nelagodnost. Mnogi ga piju uveče, jer im prija pred spavanje i kada su pod stresom.
Jedina mana je što tablete često sadrže manje elementarnog magnezijuma, pa je za istu količinu ponekad potrebno više kapsula.
Malat: za umor i bolne mišiće
Malat je magnezijum vezan za jabučnu kiselinu, supstancu koja učestvuje u stvaranju energije u ćelijama.
Zato se često preporučuje ljudima koji se žale na hroničan umor, malaksalost ili bolove u mišićima.
Dobro se podnosi i ne opterećuje stomak. Važno je znati da su dokazi za ove namene za sada skromni, pa ga posmatrajte kao razuman izbor, a ne kao lek.
Hlorid: oblik koji se pije i koristi na koži
Hlorid spada među oblike koji se dobro upijaju. Osim u tabletama, sreće se kao takozvano magnezijumovo ulje i kao pahuljice za kupku.
Neki ga koriste za opuštanje posle treninga ili napornog dana. Kod pijenja može blago da opusti creva, slično citratu.
Magnezijumovo ulje zapravo nije ulje, već koncentrovan rastvor koji na koži može da ostavi blago peckanje ili lepljiv osećaj.
Da li se kroz kožu upija dovoljno da nadoknadi manjak, za sada nije potvrđeno, pa ako vam je cilj ozbiljnija nadoknada, ipak birajte oblik koji se pije.
Oksid: mnogo magnezijuma, slabije upijanje
Oksid u jednoj tableti nosi visok procenat elementarnog magnezijuma, pa brojke na kutiji deluju impresivno. Telo ga, ipak, slabije koristi.
Veći deo ostaje u crevima, gde privlači vodu. Zato se oksid najčešće koristi kao blago sredstvo protiv zatvora i gorušice, a ređe za nadoknadu manjka.
Ako ga pijete da biste nadoknadili manjak, a stomak vam reaguje mekšom stolicom ili prolivom, to je znak da veliki deo magnezijuma prolazi kroz creva bez upijanja.
U tom slučaju ima smisla preći na citrat ili bisglicinat.
Treonat i taurat: noviji oblici
Treonat se reklamira zbog pamćenja i koncentracije, jer se smatra da lakše dospeva do mozga. Najveći deo istraživanja ipak je rađen na životinjama.
Uz to, jedna kapsula sadrži malo elementarnog magnezijuma, pa se samo njime teško pokriva dnevna potreba.
Taurat je magnezijum vezan za aminokiselinu taurin i najčešće se povezuje sa srcem i krvnim pritiskom, ali je i tu dokaza malo.
Ako već pijete lekove za pritisak ili srce, ovaj oblik nemojte uvoditi na svoju ruku, već prvo razgovarajte sa lekarom.
Oba oblika su zanimljiva, samo od njih nemojte očekivati više nego od dobro proverenih.
Kako da izaberete oblik prema svojoj potrebi
Pre nego što uzmete kutiju sa police, zapitajte se zašto vam magnezijum uopšte treba. Odgovor sužava izbor brže nego bilo koja reklama.
Kako objašnjava dr Robert Šmerling za Harvard Health, izbor magnezijuma zavisi pre svega od razloga zbog kog ga uzimate, od neželjenih efekata i od ličnih sklonosti.
On podseća i da većina ljudi dovoljno magnezijuma dobija iz hrane, pa suplement ima najviše smisla kada postoji manjak ili sumnja na njega.
Ukratko, prema cilju:
- san, stres i osetljiv stomak: bisglicinat
- opšta nadoknada: citrat ili hlorid
- umor i bolovi u mišićima: malat ili citrat
- zatvor i usporeno varenje: citrat ili oksid
Ako grčevi ili umor ne prestanu posle nekoliko nedelja redovnog uzimanja, javite se lekaru, jer uzrok može biti i nešto sasvim drugo.
Doziranje magnezijuma
Kako navodi WebMD, dnevne potrebe za magnezijumom zavise od uzrasta, pola i trudnoće, dok odrasli i deca starija od 9 godina iz suplemenata ne bi trebalo da unose više od 350 mg dnevno.
| Grupa | Preporučeni dnevni unos (hrana i suplementi) | Najviše iz suplemenata dnevno |
|---|---|---|
| Deca od 1 do 3 godine | 80 mg | 65 mg |
| Deca od 4 do 8 godina | 130 mg | 110 mg |
| Deca od 9 do 13 godina | 240 mg | 350 mg |
| Devojke od 14 do 18 godina | 360 mg | 350 mg |
| Mladići od 14 do 18 godina | 410 mg | 350 mg |
| Žene od 19 do 30 godina | 310 mg | 350 mg |
| Žene od 31 godine | 320 mg | 350 mg |
| Muškarci od 19 do 30 godina | 400 mg | 350 mg |
| Muškarci od 31 godine | 420 mg | 350 mg |
| Trudnice od 19 do 30 godina | 350 mg | 350 mg |
| Trudnice od 31 godine | 360 mg | 350 mg |
Gornja granica se odnosi samo na suplemente, jer magnezijum iz hrane kod zdravih ljudi ne pravi probleme, a bubrezi izbacuju višak.
Kod bolesti bubrega dozu određuje isključivo lekar.
Kako pravilno piti magnezijum
Oblik i doza su pola posla. Drugu polovinu čini način na koji ga pijete, a tu se greši češće nego što mislite.
Uz obrok ili na prazan stomak
Uz obrok je sigurniji izbor, jer tako smanjujete mučninu i nelagodnost u stomaku. Popijte uz to i čašu vode, a šumeću tabletu potpuno rastvorite pre pijenja.
Ujutru ili uveče
Bisglicinat ima smisla piti uveče, sat ili dva pre spavanja. Ostale oblike pijte kad vam odgovara, jer je redovnost važnija od sata.
Veću dozu podelite na dva dela, pošto se manje količine lakše podnose.
Lekovi koji traže oprez
Budite posebno pažljivi ako pijete:
- antibiotike iz grupe tetraciklina ili hinolona
- lekove za osteoporozu iz grupe bisfosfonata
- diuretike ili lekove za srce
- lekove protiv gorušice duže vreme, jer mogu da snize nivo magnezijuma
U tim slučajevima pitajte farmaceuta koliki razmak da napravite između leka i suplementa.
Najčešća pitanja
Reference
- Griffin, R. M. (2026, May 11). Magnesium (K. M. Zelman, Medical Reviewer). WebMD. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
- Office of Dietary Supplements. (2026, January 6). Magnesium: Fact sheet for health professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Shmerling, R. H. (2025, June 3). What can magnesium do for you and how much do you need? Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100
